Umstrittenes Cholesterin - Essen für die Blutfettwerte

Bloss keine Eier – so hiess es bei der cholesterinbewussten Ernährung. Heute weiss man: Sich kasteien bringt nur wenig.

Äpfel können offenbar die Blutfettwerte senken. Besonders gut scheint dies laut einer Studie mit getrockneten Apfelringen zu gelingen. Schon 75 Gramm pro Tag zeigten einen positiven Effekt.

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Drei Löffel Leinsamen pro Tag konnten in einer kleinen Studie die Cholesterinwerte von Männern um über zehn Prozent senken. Bei Frauen liess sich dieser Effekt jedoch nicht beobachten – wahrscheinlich wegen der unterschiedlichen Hormonsituation.

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Erbsen sind reich an Saponinen. Sie verhindern, dass Cholesterin in den Blutkreislauf gelangt. Besonders gut sind Kichererbsen.

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Flohsamen liefern den Ballaststoff Psyllium. Er wirkt auf die Galle und so indirekt auf den Cholesterinspiegel ein. Allerdings können Flohsamen manchmal Allergien auslösen und ungewollte Wechselwirkungen mit Medikamenten auslösen.

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Die Gingerole im Ingwer bewirken eine Zunahme der Umwandlung von Cholesterin zu Gallensäure. Zwei Gramm pro Tag sollten es sein, um einen Effekt zu erzielen.

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67 Gramm Nüsse pro Tag konnten im Rahmen einer kalifornischen Studie die Cholesterinwerte der Probanden messbar nach unten korrigieren. Hauptverantwortlich sind wahrscheinlich die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren.

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Gute Öle werten nicht nur jedes Gericht auf, sie sind auch gesund: Oliven-, Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Kürbiskern-, Sesam- und Sojaöl können den Cholesterinspiegel senken.

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Grüner Tee aus China und Japan oder Oolong aus Taiwan bremsen die Aufnahme von Fett aus der Nahrung, wahrscheinlich wegen der Gerbstoffe und Saponine. Messbar waren die Veränderungen bei vier Tassen pro Tag.

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Soll Schokolade positiv auf den Cholesterinspiegel wirken, muss der Kakaoanteil bei mindestens 85 Prozent liegen. Nur dann sind ausreichend Polyphenole enthalten, die das gute HDL-Cholesterin erhöhen können. Untersucht wurde der Effekt mit 45 Gramm pro Tag.

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Ob Knoblauch die Cholesterinwerte senken kann, ist seit Jahren umstritten. Im Tierversuch zeigte sich zwar ein positiver Effekt, in einer Studie mit Menschen konnte sich diese Beobachtung jedoch nicht erhärten.

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Eier, Butter, Käse, Wurst: All diese Lebensmittel standen für Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel auf dem Index. Andernfalls leiste man Biss für Biss Herz-Kreislauferkrankungen Vorschub. Also ersetzte die Margarine die Butter auf dem Frühstückstisch, das Frühstücksei blieb im Kühlschrank und die Wurst war zumindest «light».

Diese Empfehlungen stammen aus der Zeit, als die Mediziner noch der Meinung waren, das Cholesterin werde allein über die aufgenommene Nahrung reguliert. Heute weiss man: Den grössten Teil des Cholesterins produziert der Körper selbst in der Leber. Diese passt sich flexibel an die aufgenommene Cholesterinmenge an, fährt ihre Produktion herauf oder herunter.

Das geschieht aber nur in einem kleinen Rahmen: Mit gesunder Ernährung kann der Cholesterinspiegel nur um bis zu zehn Prozent gesenkt werden. Ein Freispruch fürs ungesunde Essen ist das nicht: Eine ausgewogene Kost kann die Folgen eines erhöhten Cholesterinspiegels abschwächen. Zumindest bei Menschen mit leicht erhöhtem Cholesterinspiegel können diese Effekte bereits ausreichen – bei deutlich erhöhten Werten kann auch eine ausgewogene Ernährung die Einnahme von Cholesterinsenkern nicht ersetzen.

Sinnvoll sind:

• Öle mit einfach ungesättigten Fettsäuren, etwa Olivenöl oder Rapsöl
• ein- bis zweimal Fisch pro Woche, gut sind fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Makrele, Sardine, die viel Omega-3-Fettsäuren liefern.
• faserreiche Lebensmittel (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse)
• wenig rotes Fleisch und Wurst, Kokosfett oder Palmöl