Den Muskelschwund in Grenzen halten

Dass die Kraft im Alter abnimmt, nehmen viele als normale Erscheinung hin. Dabei liegt es zu einem guten Teil an uns selbst, wie viel Muskelmasse mit der Zeit durch Fett ersetzt wird. Ein einfacher Test zeigt, ob die Kraft noch reicht – oder mehr Training fällig wäre.

Senior stemmt zu Hause lächelnd eine Hantel. Seine Frau schaut ebenfalls lächelnd zu.

Bildlegende: Für Krafttraining ist es nie zu spät. Aber auch alltägliche Verrichtungen können fordernder gestaltet werden. imago

Muskelschwund im Alter: Das Phänomen hat einen wissenschaftlichen Namen – Sarkopenie – und in den meisten Fällen einen einfachen Grund. Wir fordern unseren Körper zu wenig und nehmen es als gegeben hin, dass die Fettzellen überhand nehmen.


Wie lange reicht die Muskelkraft noch?

4:18 min, aus Musikwelle Magazin vom 08.06.2015

Der Muskelabbau beginnt erstaunlich früh. Mit 20 bis 30 Jahren erreicht der menschliche Körper das Maximum an natürlicher Muskelmasse, ab dann baut er langsam ab. Wie viel dabei verloren geht, ist in den allermeisten Fällen nicht gottgegeben, sondern hängt wesentlich von regelmässigem Training und der richtigen Ernährung ab.

Studien zeigen: 50 Prozent der Muskelmasse, die man im Alter verliert, würden erhalten bleiben, wenn man sich regelmässig bewegen oder gar Sport treiben würde. «Ob Kraft oder Ausdauer: Das Wichtigste ist, dass man sich selber mehr fordert als bei den alltäglichen Verrichtungen», sagt Hausarzt Christoph Stirnimann.

Kraft = Selbständigkeit

Die Vorteile eines trainierten Körpers lassen sich auf einen einfachen Nenner bringen: Je kräftiger wir altern, desto länger bleiben wir selbständig. Und ob die Kraft aktuell noch genügt, kann mit einem einfachen Test herausgefunden werden: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, verschränken Sie die Arme, stehen Sie auf und setzen Sie sich wieder.

Wenn sie das innerhalb von zehn Sekunden mindestens fünf Mal schaffen, sind Sie im grünen Bereich. Wenn nicht, lohnt sich ein Gespräch mit dem Hausarzt.