Kleine Übungen mit grossem Effekt

Grosse «Muckis» machen viel her, aber die unsichtbaren, tiefer liegenden Muskeln sind es, die wirklich zählen. Sie sorgen für Körperspannung und Stabilität – und wollen ebenso wie ihre oberflächlichen Pendants aktiviert werden, damit sie nicht verkümmern.

Mann steht mit einem Fuss auf einenm Wackelbrett und mit dem anderen dahinter auf dem Boden.

Bildlegende: Mit einem einfachen Wackelbrett lässt sich die tiefe Muskulatur auch im Alltag jederzeit spielerisch aktivieren. srf

Wer Sport treibt, sollte seiner Rumpfmuskulatur spezielle Beachtung schenken: Bauch-, Brust- und Rückenmuskulatur halten die Wirbelsäule in Position und dienen der aufrechten Körperhaltung. Ein dekoratives Sixpack alleine bringt der Stabilität herzlich wenig. Ist das Training einseitig nur darauf ausgerichtet und werden die anderen Muskelgruppen vernachlässigt, kann der Waschbrettbauch sogar der Grund für lästige Rückenschmerzen sein.

Die Rumpfmuskulatur besteht aus Muskeln an der Oberfläche und jenen in der Tiefe. Während sich erstere relativ einfach und gezielt trainieren lassen (Stichwort: Rumpfbeugen), ist ein direktes Training der tiefergelegenen Schichten nicht möglich.

Schlimmer gar: Sitzende Tätigkeit und mangelnde Reize können sie mit der Zeit ebenso verkümmern lassen wie einseitige Dauerbelastungen. Abhilfe schaffene einfache kleine Übungen, die Stabilität und Balance fördern – und es durchaus in sich haben.

Das aktiviert die tiefer liegenden Muskeln:

  • Einbeinig stehen Putzen Sie regelmässig die Zähne auf einem Bein – morgens auf dem einen, abends auf dem anderen. Oder stehen Sie bei jedem Telefonat im Büro auf und führen sie das Gespräch balancierend.
  • Wackelbrett Ob auf einem Sportgerät oder einer zusammengerollten Wolldecke: Hauptsache so wackelig, dass man schnell aus dem Gleichgewicht kommt. Der ständige Balanceakt fordert die tiefen Muskeln enorm. (Achten Sie darauf, dass Sie sich notfalls irgendwo festhalten können!)
  • Minitrampolin Die wechselnden Beschleunigungskräfte beim Hüpfen fordern die kleinen Muskeln und stärken die Rumpfmuskulatur und die Wirbelsäule. Studien zufolge baut Trampolintraining 68 Prozent mehr Muskeln auf als Laufen.
  • Schwung-Stab Der lange elastische Stab muss durch Körperkraft in Schwingungen versetzt und dann gehalten werden. Die Vibrationen übertragen sich über die Hand bis in die Tiefenmuskulatur. Das Ziel ist es, über mehrere Sekunden Haltung, Spannung und Rhythmus beizubehalten.

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