Durch Training an Ausdauer gewinnen

Ob Wandern oder Joggen, Schwimmen oder Radfahren: Ausdauersportarten gelten als besonders gesund. Wie lange und wie zügig man dabei unterwegs sein kann, hängt von vielen körperlichen und psychischen Faktoren ab.

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Was unterschiedet Trainierte von Untrainierten?

4:41 min, aus Puls vom 16.6.2014

Der Mensch ist nicht dafür gemacht, das Leben sitzend zu verbringen – unser Körper ist von Natur aus auf Bewegung ausgerichtet. Dass dabei besonders Ausdauersportarten die Gesundheit fördern, gilt in der Fachwelt als bewiesen.

In der Praxis ist die Lust, diese Erkenntnis umzusetzen, jedoch von Mensch zu Mensch verschieden: Hier der Bewegungshungrige, der keinen Tag ohne Sport sein kann – da der Bewegungsmuffel, dem sich schon beim Wort «Sport» die Haare sträuben. Für Letztere gilt: Weniger ist immer noch viel mehr als gar nichts!

Regelmässige Bewegung senkt diverse Gesundheitsrisiken, zum Beispiel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-II-Diabetes, Knochenschwund (Osteoporose), Rückenschmerzen und vermutlich auch für manche Krebsarten. Es wirkt zudem bekannten Risikofaktoren entgegen, wie hohem Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und Übergewicht.

Nicht zu einseitig – und die Kraft nicht vergessen

Um einen gesundheitlichen Nutzen zu erreichen, sollte man sich eine regelmässige «Dosis» Bewegung verschreiben und diese am besten über mehrere Tage pro Woche verteilen.

Wer begeistert joggt oder viel mit dem Rennrad unterwegs ist, sollte bedenken, dass dabei manche Muskeln ständig gefordert sind, andere hingegen kaum belastet werden. So werden beim Joggen die Rückenmuskeln stark beansprucht, die Bauchmuskulatur hingegen wenig. Radfahren strengt bestimmte Nackenmuskeln an. Um Fehlhaltungen und Beschwerden zu vermeiden, lohnt sich gezielte Gymnastik oder eine ausgleichende Sportart.

Essen und Trinken beim Ausdauersport

Beim Ausdauersport ist es wichtig, Magen und Darm möglichst nicht zu belasten, denn der Sauerstoff soll den Muskeln zur Verfügung stehen und nicht den Verdauungsorganen.

Empfehlenswert ist es zum Beispiel, drei Stunden vor einer intensiven sportlichen Tätigkeit ein gut eingeweichtes Birchermüesli zu essen. Als Getränk ist reines Wasser für Sportler nicht ideal, denn der Körper verliert mit dem Schweiss nicht nur Wasser, sondern auch Salz und andere Spurenelemente. Empfehlenswert ist beispielsweise verdünnter Fruchtsaft mit etwas Salz.

Zum gefürchteten «Hungerast» kommt es, wenn die Zuckerspeicher der Muskelzellen leer sind. Dann greift der Körper auf den Blutzucker zurück, was einen sofortigen Kräfteeinbruch bewirkt. Rasche Abhilfe schafft ein Zuckerwürfel, vorbeugend wirken Getreideriegel.

Der Kopf beeinflusst die Leistung

Die Sportpsychologie hilft, mentale Techniken zu nutzen, um etwa schwierige Wettkampf-Phasen durchzustehen. Wichtig ist, sich die positive Einstellung zu erhalten und negative Gefühle und Gedanken zu überwinden. Aber auch die beste Durchhaltestrategie kann eine fehlende persönliche Motivation nicht ersetzen.

Tipps für Sportmuffel, damit die guten Vorsätze nicht allzu rasch versanden:

  • Sich realistische persönliche Ziele setzen
  • Eine Trainings-Struktur aufbauen
  • Gemeinsam mit anderen trainieren

Nicht empfehlenswert ist es, plötzlich sehr ehrgeizige Ziel zu verfolgen – zum Beispiel innert Kürze an einem Marathon teilnehmen zu wollen. Auf jeden Fall sollte man bei intensivem Training auf Alarmsignale wie eine schmerzende Achillessehne achten. Sind Beschwerden einmal da, kann es lange dauern, bis sie wieder verschwinden.

Abklärungen und Monitoring

Medizinische Abklärungen sind zu empfehlen: Einsteigern, die 50 Jahre alt oder älter sind, vor allem wenn sie gesundheitliche Probleme haben, oder wenn sie hochintensive Leistungen anstreben. Erste Anlaufstelle ist der Hausarzt. Spezialisierte Kliniken bieten Abklärungen und sportmedizinische Leistungstests an.

Messungen während des Sports: Es gibt heute vielfältige Möglichkeiten, sportliche Leistungen zu messen und Körperfunktionen zu überwachen, typischerweise Wattleistung, Sauerstoffverbrauch und Herzfrequenz. Zur ungefähren Berechnung der maximalen Trainingsherzfrequenz gibt es eine Faustregel: Die Zahl 220 minus Alter = Maximale Herzfrequenz.

Zucker, Fett, Sauerstoff

Die Skelettmuskeln gewinnen ihre Energie aus Fett und Zucker (Kohlenhydraten). Leider sind grosse Fettpolster aber nicht gleichbedeutend mit viel Bewegungsenergie. Es kommt nämlich auf die Fett- und Zuckerspeicher innerhalb der einzelnen Muskelzelle (= Muskelfaser) an. Regelmässiges Training vergrössert unter anderem die Nährstoffspeicher in den Muskelzellen.

Bei der Verwertung der Nährstoffe wird zwischen aerober und anaerober Energiebereitstellung unterschieden.

  • Energiebereitstellung mithilfe von Sauerstoff (aerob): Langzeit-Energie, wie Ausdauersportler sie brauchen, entsteht in den Brennöfen der Muskelzellen, den Mitochondrien. Für diesen Verbrennungsprozess braucht es zwingend Sauerstoff. Gut trainierte Ausdauersportler profitieren u.a. von einer besseren Herzleistung. Auch enthalten ihre Muskelzellen mehr Mitochondrien.
  • Energiebereitstellung ohne Sauerstoff (anaerob): Ohne Sauerstoff können die Muskelzellen nur Zucker – aber kein Fett – in Energie umwandeln. Dabei wir rasch viel Energie freigesetzt, aber nur für kurze Zeit.

Empfohlene Bewegungs-Dosis

Hohe Intensität: 1 ¼ Stunden pro Woche oder mehr. Geeignet sind alle Aktivitäten, bei denen man wenigstens leicht schwitzt und beschleunigt atmet, z.B. zügig Velofahren, Schwimmen, Joggen.

Mittlere Intensität: 2 ½ Stunden pro Woche oder mehr. Alltagsaktivitäten oder wenig intensiv ausgeübter Sport (Spazieren, gemütlich Velofahren).

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