Eisenmangel mit Essen ausgleichen

Jede fünfte Frau leidet an Eisenmangel. Dieses Defizit gleicht Blutwurst genauso aus wie Paprikapulver.

Eisen ist gewissermassen das «Benzin» für den Transport des Sauerstoffs im Blut. Mangelt es an Eisen, wird der Körper schlechter mit Sauerstoff versorgt. Die Folge: Müdigkeit und Schlappheit, Blässe, brüchige Nägel, Haarausfall, aber auch Kopfschmerzen und Schwindel.

Einmal pro Woche Fleisch auf dem Teller genügt, um ausreichend mit Eisen versorgt zu sein, sagt Jeroen Goede, Hämatologe am Universitätsspital Zürich. Beim Fleisch ist hinsichtlich Eisen die Blutwurst klar auf Rang 1. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln schwingt das besonders eisenreiche Paprikapulver nach oben aus. «Klar kann man nicht 200 Gramm Paprika essen, um auf den Eisenwert der Wurst zu kommen», sagt der Hämatologe. Jeroen Goede empfiehlt deshalb, möglichst viel Paprika in die eigene Küche einfliessen zu lassen.

Vegetarier können das Eisen mit Hülsenfrüchten wie Erbsen, Sojabohnen oder mit Weizen und Nüssen wettmachen. Auch Gemüse wie Schwarzwurzel, Broccoli oder Spinat haben viel Eisen. Wichtig ist immer: Der Körper nimmt Eisen mit Vitamin C kombiniert wesentlich leichter auf als ohne. Das heisst: zum Essen einfach ein Glas Orangensaft servieren, den Spinat mit einigen Spritzern Zitronensaft abschmecken oder zum Dessert Beeren reichen.

Eisen in tierischen Lebensmitteln

Tierisch (Verfügbarkeit ca. 20%) mg Fe/100g*
Blut: Blutwurst29.4
Leber: Schweineleber 18.0
Niere: Kalbsniere11.5
Eigelb: Hühnereigelb5.5
Wildfleisch: Hirschentrecô3.0
Rind: Rindsfilet2.3
Kalb: Kalbsplätzli2.3
Fisch: Bachforelle2.0

*Rohgewicht

Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln

Pflanzlich (Verfügbarkeit ca. 5 – 10%) mg Fe/100g*
Gewürze: Paprika29.4
Getreide mit Hülse: Weizenkleie16.0
Soja: Sojamehl vollfett14.5
Nüsse/Kerne: Mandeln14.0
Kakao: Kakaopulver 12.5
Vollkornbrot: Walliser Roggenbrot 2.4
Gemüse: Spinat2.7
Früchte: Apfel 2.0

*Rohgewicht

Quellen: Dr. med. Jeroen Goede, leitender Arzt Hämatologie, Universitätsspital