Entspannungstechniken – Aktiv gegen Stress

Wenn sich Stressmomente häufen, ist Ausgleich besonders wichtig. Was am besten hilft, ist individuell.

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Gegenmassnahmen - Das führt aus der Stressfalle

13 min, aus Puls vom 14.12.2015

In der schnelllebigen Zeit mit all ihrem Trubel, der Hektik, dem vollen Terminkalender nimmt das Bedürfnis nach Meditation, Ruhe und Schlaf zu. Ausgeschlafene haben zwar tatsächlich ein besseres Nervenkostüm, doch letztendlich liegt nicht allein in der Ruhe die Kraft, wenn es um die Entspannung geht.

Denn wer wie am besten zur Ruhe kommt, ist eine Frage der Vorlieben. Der eine zieht sich für eine Stunde in die Meditation zurück, der andere geht zum Heimwerken in die Werkstatt, der Dritte baut Stress am besten ab, indem er sich körperlich verausgabt. Und das ist auch richtig so, haben deutsche Forscher herausgefunden. Bei Meditierenden stellten sie fest, dass diese unerwartet zunächst einmal aktivierende Botenstoffe – Dopamin und das Stresshormon Noradrenalin – ausschütteten, wodurch sich Herz und Atmung anfangs beschleunigten. Wenn sich die Meditierenden dann aber nach und nach stärker fokussierten, veränderte sich der Hormonspiegel wieder, körpereigenes Morphium gelangte ins Blut. Entstehendes Stickstoffmonoxid setzte die Stresshormone endgültig schachmatt, Herzschlag, Atemfrequenz und Blutdruck nahmen ab, die Entspannung setzte ein.

Auch Sport entspannt

Erstaunlicherweise zeigte sich beim Sport fast das gleiche Bild: Natürlich wurden zu Beginn der körperlichen Aktivität anregende Botenstoffe freigesetzt. Fand der Körper zum Beispiel beim Joggen seinen Rhythmus, synchronisierten sich Schritte und Atmung, verfielen die Läufer in eine Art Flow, bei dem vermutlich auch Morphium freigesetzt wird.

Meditation und Sport haben noch eine weitere Gemeinsamkeit: Werden sie regelmässig praktiziert, spriessen Nervenzellen im Hippocampus, einem Areal, in dem das Lern- und Belohnungszentrum sitzt und wo auch Wohlgefühle entstehen. Egal also, welche Methode einem am besten liegt: Regelmässigkeit ist wichtig, denn es geht darum, langfristig das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus wiederherzustellen.

Aktivität schlägt Faulenzen

Ob man nun bei Sport, autogenem Training oder Atemübungen am besten entspannt, ist nebensächlich. Allerdings: Auch wenn das Bad in der Wanne oder Fernsehschauen auf dem Sofa verlockend klingen, auf Dauer ist eine aktive Entspannung effektiver. Die Konzentration auf die Beschäftigung leitet die Gedanken und die Aufmerksamkeit von den Stressoren weg, es gelingt, für einige Zeit an etwas ganz anderes zu denken, im Idealfall in der Aktivität aufzugehen und sich so zu entspannen.

Idealerweise setzt die Stressbekämpfung nicht nur in der Freizeit an. Im Härtefall lohnt es sich, den gesamten Arbeitsalltag umzustellen, aber auch schon mit kleinere Schritten lässt sich etwas erreichen: Micropausen beispielsweise reduzieren den Stresspegel, dazu reichen schon fünf Minuten pro Stunde, in denen man sich aus dem behandelten Problem löst und bewusst etwas ganz anderes tut.Wer mittags die Zeit und Möglichkeit dazu hat, ist mit einem 15-minütigen Powernap gut beraten.

Weil Stress im Kopf entsteht, kann es Sinn machen, seine Gedankengänge einmal zu kontrollieren: Vielfach machen wir uns stressverschärfende Kopfzerbrechen, lassen uns gedanklich schon durch Dinge zermürben, die eventuell in der Zukunft einmal eintreten könnten – und das setzt den Nerven zu. Auch die eigenen Ansprüche anzupassen und den Perfektionismus ein wenig herunterzuschrauben kann Sinn machen. Denn schlussendlich hat es jeder selbst in der Hand, seinen Stresspegel zu steuern – man muss sich die Überlastung nur erst einmal eingestehen.

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