Im Dschungel der Supplemente

Die Pülverchen heissen «Natural Power Drink» oder «Bio Energy», versprechen Muskelwachstum oder Leistungssteigerung und sind bei Fitnessstudio-Gängern beliebt - egal, ob Bodybuilding-Profi oder Otto-Normal-Sportler. Zu Recht?

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Proteinpräparate – Was bringen Supplemente beim Krafttraining?

5:08 min, aus Puls vom 17.6.2013

Vor und nach dem Hanteln stemmen, vor dem ins Bett gehen und am Morgen nach dem Aufstehen: Viele Sportlerinnen und Sportler schwören auf Protein-Shakes rund um die Uhr. Für eine Büchse, die - gut genutzt - nur rund drei Wochen hält, bezahlen sie durchschnittlich 60 Franken. Für die Supplemente-Hersteller ist das ein einträgliches Geschäft. Der gute Absatz bringt die Anbieter auf immer neue Ideen: Derzeit kommen bereits etablierte Supplemente in neuer Form und zu einem entsprechend höheren Preis wieder auf den Markt. Die Auswahl ist gross, der Überblick entsprechend schwer. Zu den meisten Präparaten und ihrer vermeintlichen Wirksamkeit gibt es pseudowissenschaftliche Informationen.

Für welche Sportler Supplemente Sinn machen

In manchen Fällen können die Mittelchen durchaus angebracht sein. Eine Grundvoraussetzung ist, dass die Ernährung ausgewogen ist. Ist sie einseitig, leiden darunter die Erholung nach dem Sport und die Wettkampfleistung. Diesen Mangel kann kein Supplement ausgleichen.

Wer jedoch mehr als fünf bis sechs Stunden pro Woche über eine Stunde hart trainiert, dem können Supplemente helfen. Wer aber zwei-, dreimal pro Woche joggt oder ins Fitnesscenter geht, hat keinen Mehrbedarf und ist mit einer ganz normalen Ernährung gut genug versorgt.

Wichtig ist es, die Dosierungsanweisungen einzuhalten. Wissenschaftlich erwiesen ist, dass 25 Gramm Protein pro Trainingseinheit den besten Erfolg bringt. Je nach Körpergewicht sind das ca. 20 Gramm Pulver pro Training. Nimmt der Sportler mehr, scheidet dies sein Körper ungenutzt wieder aus.

Können Supplemente dem Körper schaden?

Protein-Shake-Diäten sind vor allem bei Frauen zurzeit im Trend. Wenn sie jeden Tag über eine Stunde trainieren und nur Pulverproteine zu sich nehmen, kann das zu einem Abbau der Muskulatur führen und leistungshemmend sein. Der Körper braucht für die Regeneration zusätzlich Kohlenhydrate. Solche Diäten können auch zu einseitiger Ernährung führen, was längerfristig ungesund ist.

Vorsicht auch bei Produkten aus dem Internet. Sie können verunreinigt sein. Zum Teil werden nicht deklarierte Substanzen zugemischt – darunter auch anabole Steroide. Diese sind für den Körper ungesund. Deshalb ist es wichtig, dass man sich beim Einkauf gut beraten lässt. Der Verkäufer sollte vollständig unabhängig sein. Nur so kann man sichergehen, dass er nicht einseitig berät.

Sieben Merksätze zu Supplementen (Quelle: Antidoping Schweiz)

  • Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor bezüglich kurz- und langfristiger Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Die Basisernährung ist wichtiger als die Einnahme von Supplementen.
  • Supplemente können in spezifischen Situationen und richtig eingesetzt eine individuell gut abgestimmte Sporternährung ergänzen.
  • Nur wenige der Supplementprodukte auf dem Markt sind überhaupt sinnvoll.
  • Supplemente können negative Effekte haben und oder unnötig Geld kosten. Je mehr, desto besser gilt nicht. Die richtige Dosierung in der richtigen Situation ist entscheidend.
  • Supplemente können mit Dopingsubstanzen verunreinigt sein.
  • Die Informationsquelle über ein Supplement muss unabhängig sein von der Verkaufsquelle. Informationen von Herstellern sind häufig einseitig ausgelegt.

Die Alternative

Ein Protein-Shake mit gleicher Wirkung kann auch mit frischen Nahrungsmitteln selber hergestellt werden. Alle Zutaten in den Mixer und der Shake ist trinkbereit.

 

Menge pro Portion

Protein in g

Kcal

CHF, ca.

Drinkmilch

200 ml

7

130

0.30

Magerquark

50 g

5

30

0.30

Magermilchpulver

2 EL (ca. 20 g)

7

70

0.20

Erdbeeren/Banane

ca. 50 g

+

20-45

0.30-0.50

Zucker

1 EL (ca. 10 g)

0

40

+

Total

330 g

19

290-315

1.10-1.70

Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung

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