Pilates-Lektion Nr. 1: Wo ist die tiefe Rumpfmuskulatur?

Vor 50 Jahren ist der Mann gestorben, der das Fitnessprogramm «Contrology» entwickelt hat: Joseph Pilates. Heute ist Pilates ein ganzheitliches Kraft-, Beweglichkeits- und Atemtraining, das den Fokus auf die stabilisierende Rumpfmuskulatur legt und auf der ganzen Welt Anhänger hat.

Frau macht eine Pilates-Übung.
Bildlegende: Dies ist eine Pilates-Übung für Fortgeschrittene. Anfänger beginnen mit präzisen, kleinen Bewegungen und der richtigen Atmung. colourbox.com

Es sieht viel einfacher aus, als es ist. Die Bewegungen sind unaufgeregt, langsam und fliessend. Wer Pilates jedoch unter fachkundiger Führung ausübt, dessen Muskeln zittern bald und verlieren jegliche Kraft, der Geist ist mit der Koordination gefordert und die Atmung ist auch gewöhnungsbedürftig.

«Qualität vor Quantität», sagt Pilates-Trainerin Anita Elsenhans und beginnt mit der ersten und wahrscheinlich wichtigsten Pilates-Übung: dem Finden der tiefen Rumpfmuskeln, die Stabilisatoren der Wirbelsäule.

«Die Tiefenmuskulatur ist eine Haltemuskulatur und keine Bewegungsmuskulatur und darum sehen wir sie auch nicht. Im Pilates versuchen wir mit einer bestimmten Atemtechnik diese Tiefenmuskulatur anzusprechen.»

So geht die Übung:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füsse nah am Gesäss auf.
  • Zwischen der Lendenwirbelsäule und dem Boden entsteht ein natürlicher Abstand. Legen Sie Ihre Finger dazwischen, damit sich dieser Abstand nicht schliesst.
  • Wenn Sie nun Ihre Füsse abwechslungsweise ein paar Zentimeter vom Boden abheben, bewegt sich der ganze Rumpf. Das soll die Anspannung der Tiefenmuskulatur verhindern.
  • Hier kommt die Atmung ins Spiel: Atmen Sie in den Rippenbogen ein. Beim Ausatmen spannen Sie den unteren Bauch an, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Boden und Rippen ziehen. Sie höhlen Ihren Bauch aus und aktivieren so Ihre Tiefenmuskulatur.
  • Wenn Sie beim Ausatmen abwechslungsweise die Füsse vom Boden abheben, sollte der Rumpf stabil bleiben.
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Pilatesübung

1:17 min, vom 11.10.2017

Redaktion: Brigitte Wenger