Starker Beckenboden: gegen Inkontinenz und für guten Sex

Man belächelt sie eher: Die Frauen, die im Schneidersitz im Kreis sitzen und ein angestrengtes Gesicht machen. Beckenbodentraining. Dabei ist ein starker Beckenboden nicht nur für Frauen gut, auch Männer profitieren vom Training im Intimbereich.

Frauen und Männer auf dem Gymnastikball.
Bildlegende: Bild: Für Männer und Frauen: Beckenbodentraining mit dem Gymnastikball. colourbox.com

«Der Beckenboden ist die Muskulatur, die das Becken gegen unten abschliesst», erklärt Marieke van Beek, Physiotherapeutin und Beckenbodenspezialistin am Kantonsspital Aarau.

«Es gibt viele Gründe, die für einen starken Beckenboden sprechen», ergänzt Gabriel Schär, Leiter des interdisziplinären Beckenbodenzentrums am selben Spital: «Behandlung von Inkontinenz zum Beispiel nach einer Prostataoperation, Vorbeugung einer Absenkung der Gebärmutter nach der Geburt oder ein besseres sexuelles Erleben.» Er betont: «Von einem Beckenbodentraining profitieren also Frauen und Männer!»

Tipps von Marieke van Beek:

  • Eine Übung im Sitzen oder Stehen: Muskulatur im Intimbereich zusammenziehen. Dabei helfen folgende Bilder: Frauen stellen sich vor, dass sie mit ihrer Scheide eine Nuss greifen und sie reinziehen. Männer stellen sich vor, dass sie den Urin durch Harnröhre zurückziehen. Oder sie versuchen, den Penis anzuheben. Diese Übung kann man jederzeit, mehrmals am Tag machen. Sechs bis acht Wiederholungen, die Spannung jeweils ein paar Sekunden halten.
  • Falls beim Husten oder Niesen ein paar Tropfen Urin in die Unterhosen gehen: Versuchen, sich beim Husten oder Niesen seitlich über die Schulter abzudrehen. Wenn man sich nicht verkrümmt, presst man die Blase nicht zusammen.
  • Falls beim Lasten abheben ein paar Tropfen Urin in die Unterhosen gehen: Pressatmung oder das Anhalten der Atmung verhindern. Lieber beim Anheben langsam, stetig und bewusst ausatmen.