Regelmässiger Nusskonsum kann die Gesundheit fördern und Erkrankungen vorbeugen, das vermuten und belegen manche Wissenschaftler und belegen dies auch mit Forschungsarbeiten.
So hat eine Auswertung von 20 Studien, Link öffnet in einem neuen Fensterim Browser öffnen ergeben, dass täglicher Nusskonsum unter anderem mit einer Verringerung des Risikos für Herzkreislauferkrankungen, Krebs und Schlaganfall einhergeht. Andere Studien stellten fest, dass Nüsse den Cholesterin-Spiegel senken können – und nicht einmal dick machen.
Stimmt das alles wirklich? Der letzte Beweis dafür, dass die positiven Effekte wirklich und vor allem von der Nuss ausgehen, ist schwer zu liefern. So ist zum Beispiel der Einfluss von Lebensstilfaktoren eine «Knacknuss» für die Wissenschaft.
Doch auch die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich eine Handvoll Nüsse, Samen oder Kerne zu verzehren. Es können durchaus gemischte Nuss-Rationen sein, denn jede Nuss hat wieder andere Vorzüge.
Viel Fett, viel Protein, wenig Kohlenhydrate
Biologisch betrachtet sind alle Nüsse Samen: Aus jeder Nuss könnte ein neuer Walnussbaum, ein neuer Haselnuss-Strauch, ein neuer Mandelbaum wachsen.
In der Botanik werden «Nüsse» vielen verschiedenen Kategorien zugeordnet, zum Beispiel den Schliessfrüchten (Baumnuss), den Hülsenfrüchten (Erdnuss), den Kapselfrüchten (Paranuss), den Steinfrüchten (Pistazie). Bei der Definition geht es vor allem darum, wie die Samen «verpackt» sind. Die reifen Früchte des Walnussbaums, in denen die Baumnuss steckt, fallen ungeöffnet vom Baum ab, weshalb sie zu den Schliessfrüchten zählen.
Gemeinsam haben die als «Nüsse» bezeichneten Samen folgende Merkmale:
- Nüsse haben einen hohe Fett- und Proteingehalt, und oft einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren
- Nüsse enthalten weniger Kohlenhydrate als Getreidesamen oder Kastanien
- Nüsse enthalten viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe
Von ihrer Zusammensetzung her könnte man die Nuss als eine Art Kompromiss zwischen Gemüse und Fleisch bezeichnen!
Nüsse – gesunde Kalorienbomben?
Nüsse haben einen hohen Energiegehalt. Beispiel Walnuss: In 100 Gramm stecken 742 Kilokalorien, das sind...
- doppelt so viele wie in 100g Salzstengeln (370 kcal)
- dreimal so viele wie in Weissbrot (245 kcal)
- viermal so viele wie im Rinds-Burger (190 kcal)
- fünfmal so viele wie in Oliven (150kcal)
- sechsmal so viele wie in Schoggi-Pudding (125 kcal)
Man könnte – was die Kalorien angeht – genauso gut Butter essen! (745 kcal). Trotzdem haben Studienteilnehmer, die regelmässig Nüsse konsumierten, nicht zugenommen. Eine mögliche Erklärung ist der starke Sättigungseffekt von Nüssen. Auch wird vermutet, dass die Nussfette im Darm nicht vollständig aufgenommen werden.
Natürlich ist am Ende immer entscheidend, dass man sich auf Dauer keinen grösseren Kalorien-Überschuss anfuttert. Oft gesellen sich Nüsse in der Nahrung auch zu anderen Kalorienbomben, wie Schokolade, Chips, Buttercreme, oder Käse.
Die empfohlene tägliche Handvoll Nuss konsumiert man am besten «nature» oder in Kombination mit Gerichten (zu Salaten, Gemüse, Fleisch).
Jede Nuss hat ihre besonderen Vorzüge
| Walnüsse | Mit einem Fettanteil von rund 70g (auf 100g) die fettreichste der 5 Sorten; Spezialität: Enthalten u.a. viele ungesättigte, essentielle Fettsäuren, vor allem Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren in einem günstigen Mengenverhältnis |
| Mandeln | Enthalten mit 13g (auf 100g) am meisten Nahrungsfasern der 5 Sorten; Spezialität: Zink, Kalzium |
| Haselnüsse | Mit rund 60g (auf 100g) die Sorte mit dem zweitgrössten Fettgehalt dieser fünf; Spezialität: Kalium, Vitamin E |
| Pistazien | Enthalten mit 17g (auf 100g) am meisten Kohlenhydrate der 5 Sorten; Spezialität: Vitamin A, Eisen, Betacarotin |
| Erdnüsse | Haben mit 26g (auf 100g) den höchsten Proteingehalt der fünf Sorten; Spezialität: Folsäure, Natrium |
Die Angaben beziehen sich auf ungeröstete Nüsse. Durch das Rösten verringern sich einzelne Nährstoffanteile, bei der Erdnuss zum Beispiel halbieren sich durch Röstung der Folat- und Vitamin B6-Gehalt. Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank, Link öffnet in einem neuen Fensterim Browser öffnen
