Fit in den eigenen vier Wänden - 5 Räume – 5 Fitnessprogramme

Mit etwas Fantasie wird Ihre Wohnung zum Fitnesscenter.

Schlafzimmer, Badezimmer, Küche, Wohnzimmer und der Garten – 5 Räume, 5 Fitnessprogramme. Viel mehr brauchen Sie nicht, denn ihr Körper ist Gewicht genug.

1. Schlafzimmer: Rückenaktivierung für den Tag

Wir beginnen da, wo jeder Tag beginnt: im Schlafzimmer. Legen Sie sich vor dem Aufstehen auf den Rücken und aktivieren Sie diesen mit 5 kurzen Übungen für einen guten Start in den Tag.

Unterer Rücken strecken:

auf Rücken liegen, beide Knie beidhändig an Brust ziehen.

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Rücken stabilisieren:

auf Rücken liegen, Beine aufstellen, Wirbelsäule in Matratze drücken. Drücken, loslassen, drücken, loslassen, etc.

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Rücken mobilisieren:

auf Händen und Knien, Rücken nach oben biegen (Katzenbuckel), Rücken nach unten biegen (Hohlkreuz, wie im Bild), langsam abwechseln.

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Rücken kräftigen:

auf Händen und Knien, linke Hand und rechtes Knie (diagonal) von Matratze lösen und horizontal ausstrecken. Achtung: Blick zur Matratze, kein hohles Kreuz. Seiten wechseln, jeweils während einigen Sekunden halten.

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Beine kräftigen:

auf Bettrand sitzen, aufstehen, absitzen, aufstehen etc.

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2. Badezimmer: Einbeinig für das Gleichgewicht

Zähneputzen gehört zu jeder Morgenroutine dazu. Warum die Zeit nicht gleich für etwas Gleichgewichtstraining nutzen? Der Einbeinstand verbessert die Balance und kräftigt den ganzen Körper.

Einbeinig Zähneputzen:

Auf ein Bein stehen, leicht ins Knie gehen, anderer Fuss vom Boden abheben. Nach Halbzeit oder morgens/ abends Fuss wechseln.

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Erleichterung:

auf beiden Beinen auf einer instabilen Unterlage stehen (Bild). Oder: auf beiden Beinen stehen und dafür die Augen schliessen. Oder: nur während kürzerer Zeit auf einem Bein stehen.

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Erschwerung:

auf instabile Unterlage stehen (Badetuch zusammengelegt). Oder: Augen schliessen. Oder: auf Fussballen stehen. Oder: mit «falscher» Hand Zähneputzen. Oder: gleichzeitig mit freier Hand Namen in Luft schreiben.

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3. Küche: Kraft für die Beine

Kochen, Gemüse rüsten, abwaschen – bei jeder Arbeit, die wir im Stehen erledigen, können wir gleichzeitig die Beine kräftigen. Mehr Kraft in den Beinen, weniger Stürze, längere Selbständigkeit.

Beine aktivieren:

ganz leicht in die Knie gehen, auf Fersen rollen (Bild), über Fussfläche auf Fussballen rollen, kurz auf Fussballen stehen, über Fussfläche zurück auf die Fersen rollen. Hin und her.

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Beine kräftigen:

Füsse hüftbreit platzieren, in Knie gehen (Kniewinkel > 90°), während einigen Sekunden halten. Oder hoch und runter.

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Waden kräftigen:

auf Fussballen stehen, wieder runter. Hoch und runter.

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Oberschenkel vorne dehnen:

mit dem Standbein leicht ins Knie gehen, den anderen Fuss vom Boden heben und nach hinten anwinkeln, mit derselben Hand das Fussgelenk hinter dem Gefäss fassen und so Oberschenkel vorne in die Länge ziehen. Anderes Bein.

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Waden dehnen:

einen Fuss versetzt hinter den anderen stellen (versetzt parallel), vorderes Bein leicht ins Knie, Hüfte nach vorne schieben, so dass die hintere Wade langgezogen wird. Andere Wade.

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4. Wohnzimmer: Koordination für mehr Konzentration

Haben Sie ein Plüschtier der Enkelin oder des Enkels zuhause? Dieses dürfen Sie sicher für ihre Fitenssübungen ausleihen. Als Alternative taugt beispielsweise auch ein Abtrocknungstuch, das Sie verknoten. Oder sonst ein leichter, weicher Gegenstand.

Plüschtier oder Küchentuch?

Jetzt brauchen Sie etwas zum hochwerfen.

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Aktivierung der beiden Hirnhälften:

Werfen Sie das Plüschtier von der linken in die rechte Hand und wieder zurück.

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Augen-Hand-Koordination:

Werfen Sie das Plüschtier hoch, drehen Sie sich um 180° und fangen Sie das Plüschtier wieder. Oder: Werfen Sie das Plüschtier hoch und fangen Sie es hinter Ihrem Rücken auf. Werfen Sie es nun hinter Ihrem Rücken in die Höhe und fangen Sie es vorne wieder.

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Jetzt wird’s wirklich schwierig:

Stehen Sie breiter als hüftbreit. Werfen Sie das Plüschtier zwischen Ihren Beinen hindurch hinter Ihrem Rücken in die Höhe, richten Sie sich auf, drehen Sie sich um 180° und fangen Sie das Plüschtier wieder, ohne dass dieses auf den Boden fällt.

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Beine hinten dehnen:

Stehen Sie breiter als hüftbreit, beugen Sie den Oberkörper nach vorne unten, führen Sie das Plüschtier in einer «8» um Ihre Füsse. Ändern Sie auch mal die Richtung.

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5. Garten: Kraft für den Oberkörper

Etwas frische Luft gefällig? Gehen Sie in den Garten oder machen Sie, wenn es für Sie möglich ist, einen Spaziergang im Wald. Haben Sie die Sitzbank schon mal als Fitnessgerät angeschaut? Ab jetzt ist dies so. Bei Schlechtwetter können die Übungen auch drinnen auf dem Teppich mit einem Stuhl durchgeführt werden.

Körperstabilität «Plank – das Brett»:

Bäuchlings auf die Bank. Unterarmstütz, Unterarme parallel auf der Bank, Fussballen auf der Bank, der Körper von Scheitel bis Fersen ist eine Linie (Blick zur Bank, kein hohles Kreuz). Bauch und Gesäss sind angespannt. Erleichterung: Füsse auf dem Boden, Unterarme auf der Bank. Erschwerung: Füsse einzeln etwas hochheben.

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Schultern kräftigen «Liegestütz»:

Nur Fussballen und Hände sind auf der Sitzbank, der Körper ist von Scheitel bis Ferse eine Linie (Blick zur Bank, kein hohles Kreuz, Schulterblätter nicht fallen lassen). Ganzer Körper senken und wieder heben, nur indem die Ellbogen anwinkeln und wieder gestreckt werden (Liegestütz). Erleichterung: Füsse auf den Boden. Oder: Knie auf der Bank.

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Arme kräftigen «verkehrte Liegestütz»:

Füsse auf den Boden, Hände auf die Bank, von der Bank wegschauen. Den ganzen Körper senken und wieder heben, nur indem die Ellbogen angewinkelt und wieder gestreckt werden.

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Rücken dehnen:

im Langsitz auf die Bank sitzen, mit den Händen die Füsse fassen und den Oberkörper mit möglichst geradem Rücken nach vorne ziehen, Blick nach vorne unten.

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Schulter und Brust dehnen:

an einen Baum oder an die Hauswand. Angewinkelter Arm hinter dem Körper an der Wand platzieren. Brust dehnen. Andere Seite.

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Übungen zum Hören