Ballaststoffe – alles andere als nur Ballast

Ballaststoffe in unseren Lebensmitteln sind nicht nur unnütze «Darmfüller», sondern sie haben nachweislich positive Effekte auf unsere Gesundheit. Doch was verbirgt sich wirklich dahinter? Sind diese Inhaltsstoffe tatsächlich so gesund?

Früchte, Getreidestängel als Beispiele für natürliche Ballaststoffe
Bildlegende: Ballaststoffe kurbeln u.a. unsere Speichelproduktion an und eignen sich deshalb auch für die Kariesprophylaxe. colourbox.com

Der frühere Begriff «Ballaststoffe» ist dadurch geprägt, dass man damals die Fasern in pflanzlichen Nahrungsmitteln als Ballast für den Körper ansah, da sie vom Körper nicht aufgenommen oder verwertet werden können.

Unnütz sind diese Nahrungsfasern aber ganz und gar nicht: Sie erfüllen wichtige Funktionen in unserem Körper. Ballaststoff sind unverdaubare Bestandteile der Nahrung, welche nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen.

Gemäss Informationen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung können Ballaststoffe in zwei Untergruppen eingeteilt werden: Lösliche und unlösliche Nahrungsfasern. Diese unterscheiden sich im Vorkommen und in ihrer Funktion.

Die löslichen Nahrungsfasern haben die Eigenschaft, dass sie in Verbindung mit Wasser eine Art Gel bilden und dann im Dickdarm von den Bakterien vollständig abgebaut werden. Sie haben einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel, erzeugen eine längere Sättigung und wirken bei Durchfall «stopfend».

Lösliche Nahrungsfasern findet man vor allem in Früchten und deren Schale, wie zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Rüebli, Äpfeln und Hafer. Vollkornprodukte, Kohlarten und Nüsse sind zum Beispiel gute Lieferanten von unlöslichen Nahrungsfasern.

Die Empfehlung für den täglichen Nahrungsfaserkonsum beträgt 25-30 Gramm, dabei wird keine spezielle Unterscheidung von löslichen und unlöslichen Nahrungsfasern gemacht. Den Tagesbedarf kann man gut abdecken, wenn man täglich fünf Portionen Gemüse und Früchte isst und von den Stärkebeilagen mindestens zwei in Vollkornqualität sind. Ein zusätzliches Mehr kann man durch Einsatz von Nüssen, Samen und Kernen (zum Beispiel im Salat) erreichen.

Zu beachten ist, dass man mit einer erhöhten Menge an Nahrungsfasern unbedingt genügend trinken muss. Man sollte den täglichen Bedarf von 1-2 Liter erreichen, ansonsten können die Nahrungsfasern ihre positiven Eigenschaften auf den Darm nicht entfalten.

Redaktion: Christine Schulthess