Abwärtswandern – besser als sein Ruf?

Der Weg ins Tal ist für viele Wanderer eine Qual mit Aussicht auf schlotternde Knie und einen zünftigen Muskelkater. Verschiedenste Studien zeigen jedoch, dass fürs Abwärtswandern typische Bewegungen grosse körperliche Vorteile haben.

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Bergabwandern – Tortur mit verstecktem Nutzen

4:51 min, aus Puls vom 5.9.2016

Treppen hinunterzusteigen ist laut einer neuen Studie gesünder als Treppen hochzusteigen. Ärzte und Pflegepersonal sollten deshalb vor allem älteren Patienten vermehrt dazu raten, so der Studienleiter Ken Nosaka aus Australien. Der Grund ist, dass sogenannte exzentrische Körperbewegungen, wie sie beim Hinuntergehen gebraucht werden, eine grössere Hirnleistungen erfordern als konzentrische Bewegungen, die beim Hochsteigen stattfinden. Denn während die Muskeln bei exzentrischen Übungen gestreckt und gedehnt werden, werden sie bei konzentrischen Übungen verkürzt.

Auch eine Schweizer Studie bestätigt positive Auswirkungen des exzentrischen Trainings im Alter. «Puls» berichtete vor Jahren darüber. Bei der Gruppe, welche damals mit dem Spezial-Velo die exzentrische Muskulatur trainierte, nahm die Beinkraft deutlicher zu und das Körperfett schwand schneller, aber auch das Gedächtnis verbesserte sich. Zwar strapazieren exzentrische Kontraktionen die Muskelfasern stärker, lösen aber auch einen stärkeren Wachstumsreiz in der Erholungsphase aus. Auch Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen, aber gesunden Gelenken können vom Abstieg profitieren, weil er das Herz weniger belastete als der Aufstieg.

Probleme beim Abstieg

Bei allen positiven Effekten: Ganz ohne ist das Absteigen nicht. Weniger sportliche trainierte Wanderer überlasten dabei schnell ihre Gelenke und ihre Muskulatur. Die dabei wirkenden Spitzenkräfte können ein Mehrfaches des Körpergewichtes betragen. Hinzu kommt das Rucksackgewicht. Besonders belastet ist dabei das Kniegelenk. Bekannt ist der sogenannte «Knieschnackler», d .h. Beschwerden, die durch ungenügend trainierte und erschöpfte Beinmuskeln entstehen, wenn beim Abstieg die auf Stossbelastung empfindlichen Kniegelenke nicht mehr ausreichend abgefedert werden können. Von den Folgen kann fast jeder ein Liedchen singen: Muskelkater, Muskelermüdung und eine abnehmende Kraft und Ausdauer.

Trekkingstöcke können die Belastung vermindern – jedoch nur dann, wenn sie richtig angewendet werden. Urs Hefti, Gebirgsmediziner, Orthopäde und Chirurg am Spital Münsingen zeigt, wie es geht:

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Der richtige Stockeinsatz

0:24 min, vom 4.9.2016

«Querfeldeins» 2016

Keyvisual von Querfeldeins mit Reto Scherrer.

SRF

Radio SRF 1-Moderator Reto Scherrer spürt vom 4. bis 9. September 2016 die unbekannten Flecken der Zentralschweiz auf. Das Motto: Sechs Tage, sechs Kantone.

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