Schlafen ist lernbar

Über ein Drittel der Bevölkerung leidet an Schlafstörungen. Fünf Prozent greifen deswegen zu Schlafmitteln – Tendenz steigend. Viele Schlafmediziner schlagen einen anderen Weg ein: Mit Techniken aus der Verhaltenstherapie kann Schlaf wieder gelernt werden.

Mann sitzt auf Bettkante und schaut verzweifelt auf den Wecker.

Bildlegende: Häufen sich schlaflose Nächte, können sie zu einem belastenden chronischen Zustand werden. Colourbox

Der Ansatz von immer mehr Schlafmedizinern: Schlafstörungen sind oftmals auf angelerntes Fehlverhalten zurückzuführen. Nächte mit keinem oder wenig Schlaf kennt jeder Mensch. Stress, psychische Belastung oder Schmerzen können Ursache sein. Oftmals führen solche Phasen zu Fehlverhalten, so dass die Schlafstörungen chronisch werden. Das Hirn lernt beispielsweise, dass das Bett verbunden ist mit wach liegen, grübeln, innerem Stress, Angst vor Schlaflosigkeit.

Schlafmediziner und spezialisierte Psychologen lehren die Betroffenen Techniken, mit denen sie ihr Hirn wieder auf «Schlaf» konditionieren können. Viele dieser Techniken und Tipps kann man problemlos selber zu Hause durchführen und trainieren.

Zehn goldene Regeln für gesunden Schlaf

  1. Umgebung optimieren: nicht zu warm, keine Lichtquellen, keine Uhr, kein Fernsehen im Bett, kein Computer im Schlafzimmer.
  2. Das Bett nur zum Schlafen nutzen. Bei Wach- und Grübelphasen raus aus dem Bett. Das Hirn muss das Bett mit Schlaf assoziieren. Erst ins Bett wenn man wirklich müde ist (Bettzeit verkürzen).
  3. Persönliches Schlafbedürfnis rausfinden (zum Beispiel in den Ferien) und sich danach richten. Mit dem Alter reduziert sich das Schlafbedürfnis.
  4. Regelmässige Schlafzeiten, auch am Wochenende.
  5. Störende Gedanken (positive und negative) aufschreiben und ausserhalb des Schlafzimmers liegen lassen.
  6. Am Tag aktiv sein, ans Licht gehen, Sport treiben. Nur müde Menschen schlafen.
  7. Entspannen lernen: Progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Yoga, etc.
  8. Rechtzeitig «runterfahren». Keine körperlichen oder geistigen Anstrengungen und keine Computernutzung vor dem Schlafengehen.
  9. Keine Angst vor schlafarmen Nächten. Einzelne Nächte mit wenig Schlaf sind normal.
  10. Kein schweres Essen am späten Abend. Kein übermässiger Alkoholkonsum am Abend. Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, erschwert aber das Durchschlafen.

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