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Alltag & Umwelt In einer Handvoll Nüsse steckt viel Gesundheit

Nüsse enthalten geballte Nährstoff-Cocktails, schliesslich soll aus der Nuss eine neue Pflanze werden. Die knackigen, öligen Samen sind auch für die Gesundheit des Menschen förderlich. Das lässt die aktuelle Studienlage vermuten, auch wenn Nuss-Studien nicht selten von Produzenten gesponsert sind.

Legende: Video Nüsse – Nährstoffbomben mit Superfood-Potenzial abspielen. Laufzeit 04:56 Minuten.
Aus Puls vom 16.10.2017.

Regelmässiger Nusskonsum kann die Gesundheit fördern und Erkrankungen vorbeugen, das vermuten und belegen manche Wissenschaftler und belegen dies auch mit Forschungsarbeiten.

So hat eine Auswertung von 20 Studien, Link öffnet in einem neuen Fenster ergeben, dass täglicher Nusskonsum unter anderem mit einer Verringerung des Risikos für Herzkreislauferkrankungen, Krebs und Schlaganfall einhergeht. Andere Studien stellten fest, dass Nüsse den Cholesterin-Spiegel senken können – und nicht einmal dick machen.

Stimmt das alles wirklich? Der letzte Beweis dafür, dass die positiven Effekte wirklich und vor allem von der Nuss ausgehen, ist schwer zu liefern. So ist zum Beispiel der Einfluss von Lebensstilfaktoren eine «Knacknuss» für die Wissenschaft.

Doch auch die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich eine Handvoll Nüsse, Samen oder Kerne zu verzehren. Es können durchaus gemischte Nuss-Rationen sein, denn jede Nuss hat wieder andere Vorzüge.

Viel Fett, viel Protein, wenig Kohlenhydrate

Biologisch betrachtet sind alle Nüsse Samen: Aus jeder Nuss könnte ein neuer Walnussbaum, ein neuer Haselnuss-Strauch, ein neuer Mandelbaum wachsen.

In der Botanik werden «Nüsse» vielen verschiedenen Kategorien zugeordnet, zum Beispiel den Schliessfrüchten (Baumnuss), den Hülsenfrüchten (Erdnuss), den Kapselfrüchten (Paranuss), den Steinfrüchten (Pistazie). Bei der Definition geht es vor allem darum, wie die Samen «verpackt» sind. Die reifen Früchte des Walnussbaums, in denen die Baumnuss steckt, fallen ungeöffnet vom Baum ab, weshalb sie zu den Schliessfrüchten zählen.

Gemeinsam haben die als «Nüsse» bezeichneten Samen folgende Merkmale:

  • Nüsse haben einen hohe Fett- und Proteingehalt, und oft einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren
  • Nüsse enthalten weniger Kohlenhydrate als Getreidesamen oder Kastanien
  • Nüsse enthalten viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe

Von ihrer Zusammensetzung her könnte man die Nuss als eine Art Kompromiss zwischen Gemüse und Fleisch bezeichnen!

Nüsse – gesunde Kalorienbomben?

Nüsse haben einen hohen Energiegehalt. Beispiel Walnuss: In 100 Gramm stecken 742 Kilokalorien, das sind...

  • doppelt so viele wie in 100g Salzstengeln (370 kcal)
  • dreimal so viele wie in Weissbrot (245 kcal)
  • viermal so viele wie im Rinds-Burger (190 kcal)
  • fünfmal so viele wie in Oliven (150kcal)
  • sechsmal so viele wie in Schoggi-Pudding (125 kcal)

Man könnte – was die Kalorien angeht – genauso gut Butter essen! (745 kcal). Trotzdem haben Studienteilnehmer, die regelmässig Nüsse konsumierten, nicht zugenommen. Eine mögliche Erklärung ist der starke Sättigungseffekt von Nüssen. Auch wird vermutet, dass die Nussfette im Darm nicht vollständig aufgenommen werden.

Natürlich ist am Ende immer entscheidend, dass man sich auf Dauer keinen grösseren Kalorien-Überschuss anfuttert. Oft gesellen sich Nüsse in der Nahrung auch zu anderen Kalorienbomben, wie Schokolade, Chips, Buttercreme, oder Käse.

Die empfohlene tägliche Handvoll Nuss konsumiert man am besten «nature» oder in Kombination mit Gerichten (zu Salaten, Gemüse, Fleisch).

Jede Nuss hat ihre besonderen Vorzüge

WalnüsseMit einem Fettanteil von rund 70g (auf 100g) die fettreichste der 5 Sorten; Spezialität: Enthalten u.a. viele ungesättigte, essentielle Fettsäuren, vor allem Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren in einem günstigen Mengenverhältnis
MandelnEnthalten mit 13g (auf 100g) am meisten Nahrungsfasern der 5 Sorten; Spezialität: Zink, Kalzium
HaselnüsseMit rund 60g (auf 100g) die Sorte mit dem zweitgrössten Fettgehalt dieser fünf; Spezialität: Kalium, Vitamin E
PistazienEnthalten mit 17g (auf 100g) am meisten Kohlenhydrate der 5 Sorten; Spezialität: Vitamin A, Eisen, Betacarotin
ErdnüsseHaben mit 26g (auf 100g) den höchsten Proteingehalt der fünf Sorten; Spezialität: Folsäure, Natrium

Die Angaben beziehen sich auf ungeröstete Nüsse. Durch das Rösten verringern sich einzelne Nährstoffanteile, bei der Erdnuss zum Beispiel halbieren sich durch Röstung der Folat- und Vitamin B6-Gehalt. Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank, Link öffnet in einem neuen Fenster

3 Kommentare

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  • Kommentar von Denise Casagrande (begulide)
    Weshalb, sollte Mensch, Kapseln/Tabletten/Pulver schlucken, wenn die Natur gesunde Grundnahrungsmittel auf gesunden, chemiefreien Böden gedeihen lässt? Wie herrlich und einfach ist es doch, Nüsse und Dörrfrüchte zu knabbern unterwegs, beim Sport,etc - gesund und vollwertig - für Kinder, Jugendliche, Erwachsene, ältere Menschen (in eingeweichtem, oder gemahlenen Zustand)! Erhältlich sind garantiert chemisch unbehandelte Nüsse und Dörrfrüchte seit Jahrzehnten in: Reformhäusern und Korn-Bio-Läden!!
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  • Kommentar von Christian Szabo (C. Szabo)
    Dass Nüsse und ähnliches gesund sind, weiss man bereits lange. Nicht umsonst werden sie gerne im Herbst und Winter gegessen, wenn sie verfügbar sind. Manchmal sind alte Hausrezepte besser und weit verträglicher als moderne Heilmittel. Ausserdem sind Nüsse leicht und damit bei jeder Gelegenheit gut als Proviant nutzbar und lange haltbar. Dies bei jeder Temperatur.
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  • Kommentar von Andreas Diethelm (Okapi)
    Was ist von einer Ernährungsberatung zu halten, die offenbar frei von botanischen Kenntnissen operiert? Bei gerade 2 der vorgestellten 5 "Nüsse" handelt es sich um solche: Hasel- und Walnuss. Die Pistazie und die Mandel sind Steinfrüchte, wie Pfirsich und Pflaumen. Nur, dass wir bei jenen die Samen essen, und nicht das Fruchtfleisch. Jedem Laien fällt die Ähnlichkeit der Erdnuss mit andern Hülsenfrüchten auf, etwa den Bohnen auf, gemeinsam ist ihnen der hohe Eiweissgehalt.
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