Drei Übungen für einen starken Rücken

Unser Kopf wiegt etwa vier Kilogramm. Das ist etwa so viel wie ein mittelgrosser Kürbis. Kein Wunder schmerzt unser Rücken, wenn er den Kopf nicht tragen mag. Eine mögliche Folge sind Nackenverspannungen.

Oft treten Nackenbeschwerden erstmals im mittleren Lebensalter auf, aber auch junge Leute sind betroffen. Meistens klingen die Beschwerden nach wenigen Tagen oder Wochen von selbst wieder ab. Etwa ein Drittel der Betroffenen hat wiederkehrende Beschwerden. Halten die Probleme länger als drei Monate an (etwa zehn Prozent der Betroffenen), gelten sie als chronisch.

Ein starker Rücken ist eine mögliche Methode, um solche Nackenbeschwerden vorzubeugen oder sie zu behandeln. Im «Ratgeber» erklärt SRF-Ärztin Ursula Imhof drei Rückenübungen, die zum Nachturnen rechts als PDF heruntergeladen werden können.

  • Der «Kerzenständer» lässt sich gut auf dem Bürostuhl machen und kräftigt die Rotatoren der Wirbelsäule, die für die richtige Haltung wichtig sind. Ausführung im Sitzen mit geradem Rücken, die Arme seitwärts auf Schulterhöhe mit rechtwinklig nach oben gebeugten gebeugtem Ellenbogen. In dieser Position lockere, kleine Rotationen links/rechts machen. Je weiter der Oberkörper nach vorne gebeugt ist, umso effizienter ist die Übung. Zwei bis drei Mal pro Tag; man beginnt mit 15 Wiederholungen und steigert allmählich auf 20 bis 30.
  • Auf dem Kerzenständer baut folgende Übung auf, die den oberen Rücken trainiert. Die Armen in Schulterhöhe halten, aber mit horizontal gehaltenen Unterarmen. Nun die Ellbogen rhythmisch nach hinten drücken und so die Schulterblätter zusammenziehen. Wieder mit 10-15 Wiederholungen beginnen, später auf 30 steigern. Die Übung lässt sich auch im Stehen machen, rückwärts und schräg gegen eine Wand gelehnt: Die Füsse sind dann etwa 30 cm von dieser Wand weg, und der Körper wird von der Wand weggedrückt.
  • Etwas anspruchsvoller ist die Übung, die den Rumpf trainiert: Ausgangstellung Liegestütz oder Unterarmstütz, also nur auf Hände oder Unterarme und Füsse gestellt. Der Körper ist gestreckt wie ein Brett, der Rücken darf nicht durchhängen! Nun im Sekunden-Takt abwechselnd den linken und den rechten Fuss einige Zentimeter vom Boden heben. Auch hier wieder mit 10-15 Wiederholungen beginnen, dann steigern. Entscheidend ist, dass man die Stellung korrekt halten kann, sonst lieber aufhören.

Drei Rückenübungen

Sendungsbeitrag zu diesem Artikel

  • Verspannter Nacken – Was die Muskeln stresst und was ihnen hilft

    Aus Puls vom 18.11.2013

    Stundenlanges Sitzen, psychischer Druck, Fehlhaltungen, schlecht eingerichtete Arbeitsplätze, belastende Sportarten: Die Nackenpartie wird durch viele Faktoren gestresst. Verspannungen lösen sich oft von selbst wieder, doch mit zunehmendem Alter können die muskulären Beschwerden hartnäckig werden. Wer sich einfach «bearbeiten» lässt, ist schlecht beraten, denn passive Methoden lindern das Problem nur kurzfristig. Auf Dauer ist Selbstcoaching gefragt – mit Training, Entspannung, Haltungsänderungen.

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