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Lifestyle So laufen Sie sich gesund und munter

Joggen lässt sich praktisch überall und jederzeit, die Ausrüstung ist einfach, auch ältere Semester und Unsportliche können ins Joggen einsteigen. Wer regelmässig mindestens eine halbe Stunde am Stück läuft, betreibt Joggen als Ausdauersport und tut damit viel Gutes für seine Gesundheit.

Wer selbst nicht joggt, mag sich wundern über die Zehntausenden Menschen, die in ihrer Freizeit durch Städte, Parks und Wälder rennen. Joggen hat sich zu einer der beliebtesten Sportarten gemausert: Laut dem Bericht «Sport Schweiz 2008» folgt Joggen in der Beliebtheitsskala auf die drei Spitzenreiter Radfahren, Wandern und Schwimmen, gemeinsam mit Walken, Skifahren, Turnen und Fitness-Training.

Joggen ist eine ganz natürliche Art der Fortbewegung. Da der moderne Mensch aber im Alltag mehr sitzt als sich körperlich betätigt, sind Jogger besonders am Anfang gut beraten, besser doch etwas mehr zu tun, als einfach drauflos zu rennen.

Wie fördert Joggen die Gesundheit?

Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren fördern viele gesunde Körperprozesse.

Joggen tut der Psyche gut: Das Gehirn konzentriert sich auf die Bewegung, der Jogger kann «abschalten», die Gedanken fliessen freier, Alltagssorgen verblassen. Dazu heben Gehirn-Botenstoffe (Endorphine) die Stimmung.

Ausdauersport fördert die körperliche Gesundheit: Nicht nur verbrennt man dabei mehr Kalorien, Ausdauersport macht auch die Blutgefässe dehnbarer und verbessert den Zuckerstoffwechsel. Dies senkt das Risiko für Diabetes, Übergewicht, Schlaganfall und Herzinfarkt. In einer amerikanischen Langzeit-Studie gab es in der Jogger-Gruppe nicht nur weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auch weniger Infektionskrankheiten, weniger neurologische Erkrankungen (z.B. Demenz-Krankheiten) und sogar weniger Krebs-Todesfälle. Gleichzeitig hatten die untersuchten Jogger nicht häufiger orthopädische Erkrankungen wie Arthrose als die bewegungsarmen Vergleichspersonen.

Tipps für den Schuhkauf

Ein Paar Laufschuhe und bequeme Sportbekleidung, das ist die ganze Ausrüstung, die es zum Joggen wirklich braucht. Hier ein paar Tipps für den Schuhkauf:

  • Schuhe nicht am Morgen kaufen, weil sich der Fuss im Tagesverlauf ausdehnt.
  • Alte Schuhe ins Geschäft mitbringen. Die abgelaufene Sohle gibt Fachberatern Auskunft über die Fussstellung und den Laufstil.
  • Der Schuh muss an der Ferse gut sitzen, ohne die Achillessehne abzudrücken; die Zehen brauchen genügend Spielraum.
  • Unter der Innensohle des neuen Schuhs einen Kleber mit dem Kaufdatum anbringen, so weiss man immer, wie alt der Schuh schon ist.
  • Jogging-Schuhe nicht in der Waschmaschine waschen, sondern bloss auslüften.

Nach heutiger Auffassung müssen Jogging-Schuhe nicht mehr so stark wie möglich dämpfen. Empfehlenswert ist hingegen, bei Fuss-Deformitäten (Senkfüsse, Spreizfüsse) Einlagen zu tragen.

Wie wichtig ist die Puls-Messung?

Beim Joggen eine Pulsuhr zu tragen ist nicht unbedingt nötig. Der Tipp, dass der Puls im «grünen Bereich» liegt, solange man beim Joggen noch sprechen kann, gilt nach wie vor. Manchen Menschen macht es aber Spass, eine Pulsuhr, einen Schrittzähler, oder auch einen GPS-Routenspeicher zu verwenden. Im Gesundheitssport empfiehlt sich ein Puls im Bereich von 60 bis 80 Prozent des Höchstpulses (siehe unten). Selbst bei sehr intensiven Läufen sollte man 90 Prozent nicht überschreiten.

Einen Richtwert für den Höchstpuls gibt die Faustregel: 220 minus Lebensalter. Dieser Wert ist aber sehr ungenau. Der exakte persönliche Höchstpuls lässt sich wie folgt bestimmen: Nach dem Einlaufen das Tempo langsam steigern, dann auf einer leichten Steigung etwa zwei Minuten so schnell wie möglich laufen und anschliessend den Puls (=Höchstpuls) messen. Achtung: Anfänger und kranke Personen sollten diesen Test in Maximalbelastung nicht machen!

Tipps für Jogging-Anfänger

  • In den ersten Monaten kurze Geh-Einheiten einschieben, also z.B. eine bis fünf Minuten joggen, dann eine Minute zügig gehen, aber nicht stehen bleiben und auch nicht schlendern.
  • Sich das Ziel setzen, nach ein paar Wochen eine halbe Stunde, nach einigen Monaten eine Stunde am Stück joggen zu können. Die Trainings-D