Einfach los laufen

Joggen ist eine der unkompliziertesten Sportarten: Schuhe anziehen und los geht's. Trotzdem gibt es ein paar hilfreiche Tipps, die den Einstieg erleichtern.

Joggen
Bildlegende: Keystone

Anfängerinnen und Anfängern, die bis anhin gar keinen Sport machten, sollten behutsam und langsam mit dem Joggen beginnen.

Am besten geht man zu Beginn jeden Tag zehn bis fünfzehn Minuten spazieren. So gewöhnt sich der Körper an die tägliche Bewegung.

Nach ein paar Wochen kann man das Tempo und/oder die Dauer schrittweise erhöhen. Es bietet sich auch an, Intervalle zu machen. Zum Beispiel: 4 Minuten joggen, 2 Minuten gehen, 4 Minuten joggen, 2 Minuten gehen, 4 Minuten joggen.

Apps helfen bei der Trainingsplanung

Es gibt zahlreiche Apps, die einem beim Joggingtraining unterstützen. Praktisch jeder grössere Sportartikelhersteller bietet eine kostenlose App an. Damit lassen sich Trainingspläne zusammenstellen, zurückgelegte Strecken nachbilden oder die Durchschnittsgeschwindigkeit messen. Diese Apps können einem helfen, sein Training zu strukturieren. Sie können auch motivierend wirken, weil man seinen Trainingserfolg dokumentieren kann.

Der Puls hilft bei der Trainingssteuerung

Der Puls ist ein gutes Instrument, die Trainingsbelastung zu steuern. Wer mit dem Joggen beginnt, sollte darauf achten, dass er nicht mit einer zu hohen Intensität beginnt.

  • Bis 65 Prozent des Maximalpulses: Niedrige Intensität
  • 65 bis 75 Prozent des Maximalpulses: Mittlere Intensität
  • 75 bis 85 Prozent des Maximalpulses: Hohe Intensität
  • 85 bis 95 Prozent des Maximalpulses: Sehr hohe Intensität
  • 100 Prozent des Maximalpulses: Maximale Intensität

Wer mit einer Herzfrequenz von 60 bis 80 Prozent trainiert, befindet sich in der sogenannten Gesundheitszone. So lässt sich ein solider Trainingszustand erreichen. Die grösste Gefahr ist, dass man zu viel will.

Wie findet man seinen Maximalpuls heraus?

Man kann seine Maximal Herzfrequenz bei einem Spezialisten herausfinden. Solche Untersuchungen kosten. Darum hier zwei einfachere Varianten, die man aber nur durchführen soll, wenn man völlig gesund ist.

Was Sie dafür benötigen ist eine Pulsuhr oder eine App, die den Puls messen kann. Um den Maximalpuls zu ermitteln, das müssen Sie sich bewusst sein, müssen Sie an ihre Leistungsgrenze gehen. Der Maximalpuls ist sehr individuell und liegt zwischen 170 und 220 Schlägen pro Minute.

Variante 1:
20 Meter sprinten, dann zurück traben. Das Ganze 11 Mal wiederholen. Danach 2 bis 3 Minuten joggen gehen und dann die 11 x 20m Sprints wiederholen. Am Ende des letzten Sprints messen Sie den Puls. Diese Herzfrequenz entspricht mehr oder weniger ihrem Maximalpuls.

Variante 2:
Laufen Sie einen Kilometer auf der Bahn so schnell wie möglich. Legen Sie eine zweiminütige Pause ein. Laufen Sie erneut einen ganzen Kilometer so schnell wie möglich. Messen Sie anschliessend sofort den Puls. Diese Herzfrequenz entspricht mehr oder weniger ihrem Maximalpuls.

Variante 3
Es gibt eine mathematische Methode, die nicht sehr genau ist, aber einen Anhaltspunkt bieten kann: 220 – das Alter = Maximale Herzfrequenz.

Moderation: Daniel Fohrler, Redaktion: Jeannine Borer