Die Rumpfmuskulatur besteht aus tiefen und oberflächlichen Bauch- und Rückenmuskeln. Während die tiefen Muskeln die Wirbelsäule stützen und stabilisieren, bewegen die oberflächlichen Muskeln den Rumpf. Die tiefen Muskeln sind also das Fundament und die oberflächlichen sehen gut aus.
Basisübung für einen gesunden Rücken
Die «Plank» oder der Unterarmstütz kräftigt diese tiefen Bauch- und Rückenmuskeln. Sie ist also die Basisübung, die auch Personen mit Rücken- oder Haltungsproblemen helfen kann.
So trainieren Sie richtig
- Standardposition: Legen Sie die Hände und die Unterarme flach auf den Boden. Nur diese und die Fussspitzen (hüftbreit) haben Bodenkontakt. Die Schultern sind senkrecht über den Ellbogen. Der Körper ist von Kopf bis Ferse in der Luft.
- Brett: Der Körper ist vom Scheitel bis zur Ferse eine Gerade. Das Gesäss ist weder höher, noch tiefer als der Rest des Körpers. Spannen Sie Bauch und Gesäss an und kontrollieren Sie diese Position in einem Spiegel oder lassen Sie sich von jemandem korrigieren.
- Blick runter: Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Würden Sie nach vorne schauen, würde sich der Körper senken und das Genick verkrampfen.
So machen Sie die Übung einfacher
- Knie statt Füsse: Stützen Sie sich auf Ihren Knien anstatt auf Ihren Fussspitzen auf. So ist also der Körper vom Scheitel bis zu den Knien gerade wie ein Brett.
- Ellbogen zurück: Schieben Sie Ihre Ellbogen etwas weiter in Richtung Füsse. Wenn Sie die Distanz zwischen den beiden Auflageflächen verkleinern, wird die Last leichter.
So erschweren Sie die Übung
- Ellbogen nach vorne: Schieben Sie Ihre Ellbogen etwas weiter nach vorne. Wenn Sie die Distanz zwischen den beiden Auflageflächen vergrössern, muss der Körper mehr Last tragen.
- Hände noch weiter nach vorne: Stützen Sie sich nicht auf den Unterarmen, sondern auf den Händen auf, und schieben Sie diese noch weiter nach vorne. Sie erhöhen Sie die Last noch mehr.
- Füsse hoch: Heben Sie in der normalen Position abwechslungsweise die Füsse ein paar Zentimeter vom Boden ab.
- Seitlich: Drehen Sie den ganzen Körper um 90 Grad, sie blicken neu zur Seite und stützen sich nur auf einem Unterarm auf. So trainieren Sie die seitlichen Rumpfmuskeln.
Qualität vor Quantität
Kraftübungen wie diese können Sie zwei- bis dreimal pro Woche ausführen. Wiederholen Sie die Übung während einem Training dreimal, jeweils von einer Pause unterbrochen. Halten Sie die Position jeweils so lange wie möglich.
Aber Achtung: Qualität vor Quantität! Es geht nicht darum, dass Sie die «Plank» möglichst lange halten können, sondern dass Sie sie möglichst sauber ausführen.
