Trainieren Sie Ihre Tiefenmuskulatur für eine bessere Balance

Besser als «oberflächliche Muckis»: Wer eine gut ausgebildete Tiefenmuskulatur hat, kann bis ins hohe Alter eine gute Körperhaltung haben und bei Arthrose oder Osteoporose Schmerzen und anderen Behinderungen vorbeugen. Tipps, damit die Tiefenmuskulatur durch das viele Sitzen nicht verkümmert.

Mit einem Fuss auf Wackelbrett stehend.
Bildlegende: Balance-Übungen auf einem Wackelbrett trainieren die Tiefenmuskulatur. SRF

Bei vielen Sportarten ist das Training der Rumpfmuskulatur (Körpermitte) zentral. Yoga, Pilates oder Slackline sollen den Körper stabilisieren und eine gute Haltung fördern. Bauch-, Brust- und Rückenmuskulatur halten die Wirbelsäule in Position und dienen der aufrechten Körperhaltung.

Oberflächen- und Tiefenmuskulatur

Die Rumpfmuskulatur besteht aus tiefen und oberflächlich gelegenen Muskeln. Die Oberflächenmuskulatur bewegt und formt unseren Körper. Die Tiefenmuskulatur stabilisiert den Körper und gibt ihm Haltung.

Die Oberflächenmuskulatur lässt sich durch Krafttraining relativ einfach und gezielt trainieren und formen. Sie kann jedoch nicht allein den Körper stabilisieren, wenn die Tiefenmuskulatur durch sitzende Tätigkeiten und mangelnde Reize verkümmert.

Tiefenmuskulatur trainieren

Die Tiefenmuskulatur lässt sich im Gegensatz zur Oberflächenmuskulatur nicht direkt trainieren, da bei Bewegungsabläufen hauptsächlich die Oberflächenmuskulatur arbeitet.

Mit Hilfe von Stabilisations- und Balanceübungen, die meist in einer Halteposition ausgeführt werden, trainiert man alle Muskelgruppen und spricht dabei sowohl Oberflächen- als auch Tiefenmuskulatur an.

In der Regel benötigt man für diese Übungen keine Geräte. Man trainiert mit dem eigenen Körpergewicht. Es gibt jedoch zahlreiche Hilfsmittel wie Balance-Boards und Balance-Pads, die das Training bereichern und intensivieren. Auch ein grosser Gymnastikball kann beim Training eingesetzt werden.

Einfache Tipps für Tiefenmuskulatur statt «Muckis»:

  • Putzen Sie auf einem Bein stehend die Zähne. Das ist eine ideale Balance-Übung.
  • Trainieren Sie auf einer instabilen Unterlage wie einem Balance-Board (Wackelbrett). So müssen viele Muskelgruppen angespannt werden, um die Schwankungen auszugleichen.
  • Auch Rumpfbeugen und Liegestützen trainieren die Tiefenmuskulatur und die Körperspannung.

(Quelle: tiefenmuskulaturtraining.com, Ronald Thomschke)

Moderation: Mike La Marr, Redaktion: Christine Schulthess